Úterý, 4 října, 2022
novinky
- Reklama -aktualita
Rady a NávodyUrobte most, nohami zdvíhajte kocky stavebnice a budete fit aj pri lockdowne

Urobte most, nohami zdvíhajte kocky stavebnice a budete fit aj pri lockdowne

Radi by ste zlepšili fyzičku, ale bránia vám v tom zatvorenej posilňovni a nechce sa vám behať s rúškom na tvári. Sú to len výhovorky, podľa zdravotných odborníkov svoju službu urobí aj sprievodné cvičenie, napríklad vybehnutie schodov alebo pleťou záhrady.

„Sprievodné cvičenie je akákoľvek aktivita, ktorá je súčasťou každodenného života,“ vysvetľuje profesor Emmanuel Stamatakis, odborník na fyzickú aktivitu Sydneyskej univerzity.

Práve tento druh cvičenia podľa neho zatiaľ nie je dostatočne vedecky preskúmaný. Ale štúdia, na ktorej sa v roku 2018 spolupodieľal, zistila, že krátka, sprievodná aktivita – napríklad vybehnutie jedného poschodia schodov – môže byť zo zdravotného hľadiska vysoko prínosná. To podkopáva dlhodobé presvedčenie, že fyzická aktivita musí trvať aspoň desať minút, aby mala zmysel.

„Akákoľvek fyzická aktivita sa počíta a má zdravotný prínos,“ hovorí Stamakis. Ale ako najlepšie zapracovať do svojho života sprievodné cvičenie? Tu je niekoľko rád zdravotných odborníkov.

Ranný most a domáce práce


„Vždy ľuďom odporúčam, aby si ráno, kým vstanú z postele, urobili mostík,“ hovorí osobná trénerka Shelly Daviesová. „Keď sa zobudíte, pretiahnite sa a urobte mostík,“ dodáva. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno položenými na podlahe alebo na posteľ, a potom zdvihnite kolená, boky a ramená hore a zároveň stiahnite sedacie svaly.

Daviesová sa špecializuje na tréning ľudí nad 60 rokov as pomocou ranného mostíka sa jej darí obnoviť ich silu a kondíciu. „Mám 93-ročnú klientku, ktorá urobí ráno trikrát mostík, než vstane z postele. Predtým jej so vstávaním museli pomáhať, teraz je schopná sa sama posadiť a vstať,“ hovorí.

Prínosné sú aj domáce práce. „Prekvapilo by vás, koľko energie spálite pri bežných veciach okolo domácnosti,“ hovorí Nicole Boothová, osobná trénerka a prednášajúci na Lancasterskej univerzite. „Obyčajné úkony, ako je plienie záhrady alebo jarné upratovanie, sú skvelý spôsob, ako byť aktívny. A navyše vstávanie a prechádzanie sem a tam pomôžu uľaviť od chronickej bolesti chrbta,“ dodáva.

Kto má doma mačku či kocúra, vie, že síce veľa času prespí, ale po každom šlofíku sa dôkladne pretiahnu – av tom by sme ich mali napodobniť. „Ľudia zabúdajú, aké je dôležité sa každý deň pretiahnuť,“ hovorí Boothová. „Zvieratá to robia inštinktívne, keď sa prebudia, ale my na to zabúdame. Minúta preťahovania nám uvoľní stuhnuté telo a pritom si môžeme naplánovať celý deň. Nemusí to pritom byť strečingová zostava alebo joga,“ dodáva.

Dôležitá je intenzita
„Nie všetky fyzické aktivity sú rovnaké,“ upozorňuje Stamatakis. Dôležitá je podľa neho intenzita. Pokojná prechádzka do obchodu na rohu vám z hľadiska dlhodobej kondície príliš nepomôže. Ale keď sa rozhodnete ísť tak rýchlo, ako môžete, potom zvýšite prínos sprievodného cvičenia. „Skúste na pár minút stratiť dych,“ radí Stamatakis. „A potom sa vráťte do normálneho tempa svojej chôdze,“ dodáva.

Na kratšie vzdialenosti je vždy lepšie ísť pešo a rovnako tak je prospešnejšie vystúpať schody, než ísť výťahom. Okrem toho, že chôdza po schodoch býva často rýchlejšia ako výťah, je to skvelé cvičenie, ktoré sa u väčšiny ľudí môže zaslúžiť o zlepšenie kardiovaskulárneho systému. A schody sú lepšie aj v dnešnej čovidom zamorenej dobe – kto by chcel byť v uzavretom priestore s cudzími ľuďmi?

Daviesová tiež radí maximálne využívať čas. „Keď si večer čistíte zuby, prečo si pritom neurobiť niekoľko drepov?“ navrhuje. A starším klientom odporúča vstávať zo sedu, napríklad medzi jedlom, a pritom sa sústrediť na to, aby stiahli zadok. Zatiaľ čo čakajú, kým sa im začne variť voda v kanvici, môžu trénovať rovnováhu tým, že si na 30 sekúnd stúpnu na jednu a potom na druhú nohu.

A veľa sa toho dá robiť aj pri sledovaní televízie. „Mám klientku, ktorá má 86 rokov a mala problémy s chodidlami,“ povedala Daviesová. „Odporučila som jej, aby pri sledovaní televízie dvíhala prsty na nohách malé kocky a posilňovala tak chodidlá,“ hovorí. Ideálne podľa nej tiež je priebežne vstávať – ​​napríklad počas reklamných prestávok – prejsť sa okolo, dôjsť si pre pohár vody alebo si s deťmi dopriať malý tanček.

Dôležité je hýbať sa, akonáhle je to možné. „Cvičenie nemusí byť všetko alebo nič,“ hovorí Boothová. „Čokoľvek, čo urobíte, môže byť pokrok. Preto sa hýbte – a nemusíte kvôli tomu ani opúšťať dom, ani vypínať televíziu,“ dodáva.

Naše weby

Nejnovější články

- Reklama -pr články

Ostatní právě čtou

Další články autora

- Reklama -Newspaper